1. 背景
为什么我会想系统性了解睡眠？
- 时间不够用，想挤出更多的时间来做自己喜欢的事情；
- 试图解开社会上各种避免”晚睡”建议背后的逻辑；
2019 年觉得时间不够用，准备从睡眠中挤出点时间来。
于是阅读了《斯坦福高效睡眠法》( 微博记录 )。
2025 试图了解什么叫”晚睡”，为什么大家提倡早睡早起。
2. 结论
2.1 高效睡眠
睡眠负债会给大脑和身体带来损害，我们要保证睡眠时间更要保证睡眠质量。
- 坚持每天同一时间起床/睡觉；
- 睡觉前设法提高点体温：泡脚、舒缓运动；
- 晚上睡觉前尽量营造昏暗的环境(暗光会催眠，是一种生理反应)，尽量避免蓝光；
- 选好一点的遮光帘，避免光线干扰睡觉；
- 黄金睡眠：晚有困意了睡 90 ~ 120 分钟，将睡收益最大化，然后继续完成不得不熬夜的工作；
- 成年人刚入睡 90min 生长激素分泌量最大
2.2 关于晚睡
晚睡并不是一个物理时间的绝对定义( 不能说过了 xx 点睡觉就算晚睡 )。
只要你保证睡眠质量以及时间，就不会对健康有什么影响。
可以从两个方面来理解：
- 生物节律：类似生物钟(主要受光线影响)，有些人是”夜猫子”，习惯睡觉晚一些；
- 社会时钟：类似物理时间，一般推荐早睡早起，例如睡觉时间 23:00 ~ 07:00；
如果想保证充足的睡眠，你就必须按上班时间进行倒推。
假如你 8 点上班，那么最好是 23 点之前睡觉，以获得 8 小时的睡眠( 假设 1 小时洗漱/通勤 )。
大家相似的入睡、起床时间，这种场景下有利于分工协作，所以一般提倡早睡早起。
我想这也是大部分人为什么认为太晚睡觉是晚睡，对身体不好的原因( 因为：晚睡早起，睡眠不充足 )。
但如果你是一个夜猫子，然后你又是 10 点上班，
那么你完全可以在保证睡眠时间的情况下，延缓入睡时间，
但是这里需要注意，准备入睡前不要呆在昏暗的环境。
然后需要有好的遮光帘，避免在早上天亮之后，房间也跟着亮了( 身体会感知到光线，太亮身体会让你清醒 )
3. 关于睡眠
深度睡眠，对恢复体力、巩固记忆、清除大脑废物更有益。
关于晚睡的危害，错过肝脏排毒时间等这些言论，大家理性看待。
我们核心是要保障好睡眠质量，有困意的时候先睡觉在干活，不能强熬。
生物节律，光线管理是重点：
白天的信号：起床后尽快接触明亮光线，自然光最好( 拉开窗帘看一会窗外亮的地方，出门散步，高强度灯光 )。
晚上的信号：入睡前 1 小时有意识地减少光线暴露，特别是蓝光( 尽量开开启护眼模式 )，灯光暖色调低亮度。
每个人的情况不一样，可以持续监测不同的时间入睡，以及不同的睡眠时长，
结合白天的状态，比如注意力，情绪，效率等这些指标，来调整自己的睡眠。
睡前 2 ~ 3 小时避免大量进食，特别是高油脂高糖分的食物，保持三餐规律；
尽量避免咖啡、酒精，因为咖啡因半衰期长，下午两三点后尽量避免，酒精会影响睡眠后半场的质量。
每天进行适量的有氧运动( 上班族爬楼、快走是比较好的选择 )，睡前 2 ~ 3 小时避免剧烈运动。
4. 我的作息
2019 是 01:00 入睡，06:30 起床，午休 20min； ( 参考 )
2021 晚睡较多，很少早起，午休 15min；( 参考 )
2023 晚睡晚起，八点起床，午休 15min；( 参考 )
2025 01:00 ~ 07:30 较多，午休 15min；
当前的作息时间，配合早起做一些简单的运动感觉挺好，
很多时候上午出门是神清气爽的感觉，不会有太多的困意。
中午一般强制待机 15min，其它时间吃饭/看书。
趴在桌子上睡，用手表当闹钟比较好，手机不好关，声音也大，会影响其他人。
我的锻炼选项
- 每日：引体向上、俯卧撑、臂力器、深蹲、爬楼、快走、伸展性的动作等；
- 偶尔：羽毛球、游泳、骑行、徒步等；
5. 最后
睡眠以及个人健康管理，是一个长期且重要的过程。
养成良好的生活习惯很重要，让养生融入生活~
时间挤一挤总会有的，如果你的睡眠质量好，而又偏长，可以考虑从睡眠里面挤一挤。
身体是革命的本钱，加油！